Uitgelopen

Vandaag na twee weken stilstand weer eens hardgelopen. Mijn lijf zat vol adrealine na de teleurstellende 1-1 van mijn voetbalteam, waardoor we definitief afscheid van het kampioenschap namen. Een uitgelezen moment om het vaste rondje weer eens te lopen. In een korte loopbroek en een shirt met korte mouwen. Het weer was niet eens zo geweldig, maar ik had daar gewoon zin in.

Ik heb echt volle bak gelopen. De hartslag zat snel rond de 170 en is lang in die regionen gebleven. Op het laatst zelfs richting de 180. Desondanks was ik een dikke halve minuut langzamer dan een kleine vier maanden terug, toen ik op een avond relatief ontspannen liep. Dat zie je ook in de bovenstaande staatjes terug: de hartslag lag dik tien slagen per minuut lager toen en de snelheid was hoger. Tevreden was ik wel: ik heb het 33 minuten en 33 seconden volgehouden om voluit te gaan.

Sjaak is voorlopig uitgelopen. De laatste weken was de zin om te trainen ook een stuk minder geworden. De lente staat op aanbreken, morgen is het zomertijd en de racefiets mag na een korte flirt in februari weer alle aandacht krijgen. Mijn conditie is natuurlijk nog steeds prima, ondanks een al weken lang durende voorjaarsvermoeidheid. Ik verheug me op de tochtjes in de komende weken en ga fijn uitzien naar de Pantani.

De halve en de Ventoux

Het was me al eerder opgevallen: er zijn overeenkomsten tussen een beklimming van de Mont Ventoux per fiets en een halve marathon lopen. Beiden zijn ze 21 km, beiden duren ongeveer 1.40. De vraag is wat zwaarder is. Het bos op de fiets is een hel, je wilt voortdurend afstappen. Dat heb ik met de halve marathon niet gehad. Aan de andere kant is de hartslag tijdens het lopen een stuk hoger. Hoewel de cijfers overeenkomen is het eigenlijk niet te vergelijken. Vraag is nog wel of de 1.32.50 (Ventouxrecord) op de halve marathon haalbaar is. We zullen zien.

Opmerkelijk

Hard werken, maar wel een PR in CPC-loop

Vandaag was dan de grote dag. De marathon werd het dan niet, maar de halve marathon (CPC-loop in Den Haag) was een mooi alternatief. Het doel was om onder de 1.40 te lopen. Dat moest haalbaar zijn, zelfs met de aanslagen op de conditie van de afgelopen weken en de lamlendigheid die deze winter veroorzaakt. Stiekem hoopte ik op een tijd richting de 1.37, 1.38 maar dan moesten de benen 'goed' zijn. Zoals in Woudenberg waar ik nog fors kon versnellen. Helaas was dat vandaag niet het geval. De eerste 15 km kon in relatief makkelijk kilometertijden van ca 4.40 vasthouden (zie plaatje). Maar een gevoel van overhouden om daarna te kunnen versnellen was er niet bij. Wel maakte ik nog ene praatje met een oud collega toen we over de boulevard van Scheveningen liepen. daarna liet ik hem gaan. Tot 18 kilometer ging het nog wel, maar een paar kleine heuveltjes maakten het even pittig. Toch zakte ik niet in; geen één kilometer ging in 5.00 of langzamer. De zwaarbevochten winst van de meiden van de MC1, die ik train en coach, motiveerde me om het tempo vast te houden. Het verval op de afzonderlijke 5 km viel ook mee (23.14, 23.11, 23.28, 23.59). In 1.39.06 kwam ik over de finish en ik had 21.2 km gelopen. In Diever was de tijd 1.42 nog wat, maar de afstand 20.5 km. En die 100 meter extra: dat krijg je als je in de eerste kilometers zigzagt om je tempo te kunnen lopen.

Niet euforisch, maar wel tevreden kwam ik aan op het Lange Voorhout. Sneller had ik vandaag niet gekund. En: ik moet er niet aan denken dat ik over een maand een hele marathon op het programma had staan. Dit is al behoorlijk lang en moet ik niet te vaak doen. De wetenschap dat zonder topvorm een tijd als deze mogelijk is natuurlijk hartstikke mooi. En dat er nog wel een paar minuten van af kunnen als ik echt in goede doen ben. De winst van een half jaar best serieus trainen.

De laatste fase

Nog een kleine drie weken en dan is het hoofddoel voor het lopen dit (winterseizoen) aan de beurt. De City-Pier-City in Den Haag. Daar waar ik vorig jaar eigenlijk de lol in het lopen weer herwon. Toen ging ik nog voor de 10 km, dit keer de 'echte' halve marathon. De lat ligt hoog: een nettotijd onder de 1.40 en liefst richting de 1.37/1.38.

Om zover te komen moet ik nog wel wat puntjes op de 'i' zetten. De laatste weken is het lopen even wat minder aan de beurt geweest. Met het besluit om de Pantani te fietsen is ook de Gios weer in beeld. Zo heb ik al 250 km gefietst dit jaar. Nog nooit was ik nog voor dat het maart was zo lang op de fiets. Vorige week fietste ik heen en weer naar het vakantieadres in Hoenderloo (heen 62 km, terug 72 km). Tussendoor nog een ritje op de Veluwezoom (61 km) en een fikse hardlooptraining van bijna 20 km. Logisch dat ik dit weekend een beetje moe was. Vooral de terugtocht, die bijna alleen maar in de regen plaatsvond was zwaar. Niet zozeer vanwege de hartslag (95% van de tijd onder D1 gebleven), maar vanwege de kou en de duur van de inspanning. Tijdens de rit bedacht ik me dat dit een perfecte voorbereiding op de Pantani was, mocht het eind juni koud zijn in Noord-Italië. Tegen hitte kan ik wel.

De komende 2 weken staan in het teken van forse hardloopinspanningen. Zondag een duurloop van 2 uur, waarin het laatste half uur zelfs nog versneld moet worden. Daarnaast interval voor de snelheid; op die manier moet de topvorm eraan kunnen komen. Na 14 maart is het weer tijd voor de fiets en spinnen, maar blijf ik éénmaal per week hardlopen. Om evt op Tweede Paasdag voor de 10 km in Utrecht te gaan. En het goede loopgevoel te blijven behouden. Fietsen en lopen gaan goed samen.

Toch de Pantani

Onrustig werd ik al wel een beetje. Het is al februari en er was nog geen Fietsdoel voor 2009. Vorig jaar was de Ventoux al in beeld. En na de veelbelovende openingsrit van het seizoen vorige week nam de belangstelling voor het fietsen al weer toe. Toen het berichtje van Tom kwam met de details van de Pantani ben ik eens gaan kijken en het is allemaal in te passen. Tussen het voetbalkamp, de musical van de jongens, de avondvierdaagse en wat al niet in die junimaand voorbij komt. Dus zwaar in de compensatie bij Elsje die twee 'gele' weekenden zou moeten opvangen. Haar eigen belasting was minder prominent dan het willen gunnen van dit uitstapje en na enige bedenktijd kreeg Sjaak het volle groene licht. DUS.

Eind juni: de Gavia, Mortirolo en een zwaar toetje bij Aprica. Ruim 180 km en een kleine 4600 hoogtemeters. Een soort Marmotte, maar misschien nog wel zwaarder. Maar bovenal: een doel gelukkig. De zware looptraining van vanmiddag kwam gelijk in een nieuw perspectief te staan. En ik heb ook iets om mijn werk omheen te plannen.

Pronkparade op seizoensopening

Het was toch wel een beetje het verhaal van vandaag. Natuurlijk: het seizoen ging van start, zeer vroeg dit jaar, maar de doop van de beide Pinarello's (zie foto) trok natuurlijk veel aandacht. Karim had dan eindelijk zijn fiets, klasse hors categorie en Erwin kon aardig mee, met het kleinere broertje daarvan. De opgewaardeerde Colnago van Jeroen verbleekte er een beetje bij, maar duidelijk mag zijn dat de kredietcrisis niet van invloed is geweest op het streven naar optimaal materiaal. Nico en Sjaak hadden gewoon hun nauwelijks gepoetste stalen rossen van stal gehaald, maar het was voor het fietsen allemaal geen bezwaar.

Een week of zes geleden: mailtje van Jeroen. Seizoensopening, zondag 25 januari, zelfde recept als vorig jaar. Dit keer met Karim en Nico erbij. Begonnen, zes jaar terug als een -euforisch- ritje na de aanschaf van de Colnago en Gios bij Math door Jeroen en Stefan (zoals Sjaak toen nog genoemd werd). Een rondje van een kilometer of 60 tot 80 km in Zuid Limburg in de winter. De eerste kilometers op de fiets in ons geliefde heuvellandschap. Het concept is verfijnd, niks meer in je blote klokkenspel op een parkeerplaats, maar een camping met restaurant en douchegelegenheid- en nu konden we ook meer mensen uitnodigen. Erwin was vorig jaar aan de beurt, nu waren we dus met vijf.

We verzamelden op de carpoolplaats bij Houten. Ik dacht het leeg zou zijn, maar er stonden zeker tien auto's. Die van Nico ook al. Om het licht gênante van deze afspraakplek te doorbreken begroette ik Nico met een 'jouw auto of de mijne?'. Even bijgepraat en toen waren de Gooise mannen er. De Pinarello's hadden zich al verbonden en afgezonderd en wij stapten bij Jeroen in. Die een uur later al langs Sittard stuurde. Een fijn gemiddelde over een rustige A2. Vlot naar de Rozenhof gekoerst en daar alle tijdwinst van de hoge snelheden weggedronken in minimaal 3 rondes koffie. Kloffies aan, fietsen in elkaar en we konden gaan. Sjaak had de route uitgezet, Jeroen had onze komst voorbereid en we waren er beslist welkom. Karim deed rustig aan, de angst voor valpartijen was groot en de weg was niet helemaal te vertrouwen met temperaturen net boven het vriespunt. Verder ging het best lekker. Ik merkte dat de looptraining van de afgelopen maanden niks had afgedaan aan het fietsen. Sterker nog; ik was niet te houden op de beklimmingen, kon doortrekken op korte hellinkjes en voelde me 'vast' in de afdalingen. Vaak een betrouwbare indicator voor 'vorm'. Het Drielandenpunt reed ik volledig in D1 terwijl ik toch 17 km/h haalde. Zo goed ben ik in jaren niet geweest. Ook het feit dat ik weet wat D1 is is volledig nieuw. Lopen en fietsen gaan goed samen, ook al omdat ik wekelijks spin en hersteltrainingen van het lopen op de hometrainer uitvoer.



Erwin was nog niet echt in de stemming om vol gas te geven. Op de Kruisberg liet hij voor het eerst zijn tanden zien en denderde hij vanuit de achterhoede ouderwets over mij heen. Ik kon dit keer met enig aanzetten aanpikken en toen ik aansloot stond Erwin ineens geparkeerd. Ik reed rustig door en hij kwam toch weer bij. Later dike dag reden we nog een hellinkje samen en dat was toch wel nieuw voor mij. Verder viel de goede vorm van Nico op; hij bleef dicht bij Jeroen (of andersom), die ondanks de rugproblemen toch netjes vooruit en omhoog ging. Karim had het zwaar, maar reed zijn eigen tempo, goed gegidst door zijn Pinarello-'pal' Erwin. We reden dit keer de Huls, een stevige helling vanuit Simpelveld. Daarna het bekende Eyserbos en via de Dode Man bereikten we de pauze in Gulpen. Het was al laat geworden; Karim zou de deadline thuis niet halen. We lieten de lunch er niet voor staan; het was immers de seizoensopening en de boog kan niet altijd gespannen staan. Via de Koning van Spanje en Het Roode Bos (Sippenaeken; jippie de weg is eindelijk opnieuw geasfalteerd - al jaren een crime) kwamen we weer terug op de Rozenhof. Met een heerlijk douche spoelden we ons schoon, na een heerlijke tocht. Qua statistieken niet echt indrukkendwekkend, maar cijfers zeggen niet alles.





De Pinarello's vlogen er daarna vandoor; wij praatten nog wat na met een kopjes soep, genoten van de laatste momenten vakantiegevoel en lieten ons door Jeroen veilig afzetten in Houten. Daarna zelf naar huis na een uiterst geslaagd dagje, dat al zo goed was begonnen.

Fijn begin van het nieuwe loopjaar

Het was een mooi begin van het nieuwe jaar. Na de halve van Diever was de fut een beetje weg. Het besluit om niet voor een hele marathon te gaan een verstandig verhaal, alleen geeft het niet veel motivatie om door te trainen. Dus december was een maand van relatieve rust en dat vonden mijn rechterhamstring en -lies eigenlijk ook wel een goed idee. De loopfrequentie ging naar twee maal per week omlaag, maar dat waren dat wel weer 'kwaliteitstrainingen' zoals dat in jargon heet. Of een lange duurtraining, óf een intervaltraining. En met name bij dat laatste merkte ik dat mijn snelheid toeneemt. Ik loop steeds gemakkelijker onder de 5 min/km en dat voor een ouwe bok van 42 jaar. Overigens zat ik wel ook weer twee keer per week op de hometrainer en daarmee was het onderhoud van de conditie wel voldoende.

Vandaag een mooi peilmoment dus. De organisatie had geadviseerd om zoveel mogelijk met de fiets te komen als je uit de buurt kwam. Ik beschouw Woudenberg als 'in mijn buurt' dus de 22 km erheen op de hybride afgelegd. Goed voor de opwarming van de spieren en natuurlijk ook het milieu. De CO2-uitstoot van mijn adem is nog altijd minder dan van een LPG-auto, niet? Maar opwarming van de spieren was relatief. Het was zo koud dat mijn voeten al gevoelloos waren toe ik aankwam. Gelukkig kon ik in een half uurtje dat wel weer bijwarmen. Maar na de start voelde het meteen al weer koud aan. Ik mikte op een tijd van 1.15. Dat zou nu toch wel moeten kunnen op een snel parcours (vlak, rechte wegen, geen verkeer) waarbij het ook nog nagenoeg windstil was. Met km-tijden van rond de 4.45 zou ik dat moeten kunnen halen, zeker als ik in de laatste kilometers nog wat kon versnellen. De start ging sneller dan gepland. De eerste 3 km gingen in 4.30. Echt lekker liep ik niet, ik was nog niet voldoende opgewarmd. Daarom besloot ik iets rustiger aan te gaan doen en naar de 4.40/km te gaan. Dat heb ik in een paar maanden wel geleerd: op schema lopen en gevoel krijgen voor snelheid. De zes kilometers die daarop volgden gingen allemaal rond de 4.40. Ik liep van km tot km en de regelmaat is redelijk terug te vinden in de onderstaande tabel. Elke keer rekende ik wat mijn tijd zou moeten zijn bij het volgende punt en dat klopte elke keer tot op de seconde. Achter en naast me (zie de foto) liep een loper die op 1.20 mikte. Tijd om te versnellen dus. Op weg naar de 10 km sloot er een groepje achter mij aan en ik kon goed mee. De tijden gingen terug naar 4.30. Er werd wel enorm gekloot in dat groepje; het waren bekenden die elkaar aan het opnaaien waren en er werd verstoord gekeken naar mijn nadrukkelijke doch gecontroleerde ademhaling. Op een gegeven moment, zo rond de vier km voor de streep, stokte voor me het tempo en werd ik gehinderd. Dat was voor mij het teken om te versnellen; een kilometer eerder dan ik voor ogen had gehad. Ik voelde me enorm sterk en liet het groepje van een man of tien direct achter me. Na twee kilometer nam ik iets gas terug om in de laatste (1,1) kilometer weer richting maximum te versnellen. Niemand van het groepje kwam er daardoor meer bij; ze hadden wel degelijk op me gejaagd en deze uitkomst beviel me wel. De speaker had waarschijnlijk ook door dat ik goed bezig was want mijn naam werd omgeroepen toen ik door de finish kwam. 1.13.01 als netto-tijd. Dat was sneller dan ik had durven dromen. En na een halve minuut uithijgen was ik eigenlijk al weer fris. Na een snelle omkleedpartij kon ik mijn bakje erwtensoep ophalen en daarna de 22 km naar huis op de fiets weer beginnen. Die reed ik met de blik op oneindig en tegelijk overdacht ik de doelen die ik mijzelf nog wil stellen. De route kan ik dromen, want het is een deel van één van de fietsrondjes. Tevreden over het lopen ben ik zeker, maar ik kijk ook wel weer uit naar het fietsseizoen. Een mooie balans gevonden dus.

Voor de liefhebbers:

De statistieken




Het parcours:

Tandje terug

Vandaag weer een langere training gedaan en daarmee weer de voorbereiding op de volgende uitdaging hervat. Aan de statistieken ligt het niet. In 1 uur 20 liep ik exact 16 km aan een gemiddelde hartslag van 152 bpm. Niks mis mee. Maar het ging zwaar. Niet conditioneel maar mijn lichaam vertoont pijntjes en blessures. Op het lange fietspad naar Maartensdijk nam ik het besluit: het gaat in april volgend jaar geen hele marathon worden. Het gevoel overheerst dat dat een goed besluit is. De onderliggende motivatie:

1 Na 4 maanden intensiever lopen tel ik mijn zegeningen. Ik loop vlotter, makkelijker en de conditie is zienderogen verbeterd. Toch verg ik veel van mijn lichaam. De vraag is of ik meer moet gaan vragen. Wellicht is een meerjarenplanning beter

2 De hoeveelheid tijd die ik moet gaan trainen om -als het lichaam het al aankan- fit genoeg te zijn voor een fatsoenlijke marathon is fors meer dan nu. En het kost me al moeite genoeg om naast werk, sportclub, gezin en andere zaken genoeg tijd hiervoor vrij te maken.

3 Er hangt nog ergens een GIOS op me te wachten. Het fietsdoel voor 2009 moet nog bepaald worden, maar ik wil ook wel weer op de racefiets stappen. Na een marathon zou ik een paar weken moeten aftrainen, dan is fietsen pas ergen in mei weer aan de orde. Beetje laat.

4 Na die 1.42.22 van vorige week heb ik eigenlijk wel zin gekregen om die tijd op een snel parcours aan te scherpen. Zeker toen ik vrij gemakkelijk op het rondje KNMI net onder de 33 min dook. De snelheid is er wel, of is aan het komen. Als je het me eerlijk vraagt ben ik daar eerder voor te motiveren dan voor het nu kunnen afleggen van de dubbele afstand. Dus een tijd onder de 1.40, ergens richting de 1.36/1.37 zou wel eens een heel mooi doel kunnen worden.


Kortom: een wijs besluit.

Progressie

Nu de eerste fase van het marathonplan voltooid is na de halve marathon op de Dievener Boscross, is het een weekje freewheelen voor Sjaak. Het volgende doel is een 10 mijlsloop in Woudenberg op 3 jannuari op basis van een zelfbedacht schema. Daarna begint het echte schema voor de marathon. Na twee dagen op de hometrainer had ik eigenlijk een zware intervaltraining bedacht, maar het werd uiteindelijk een testloop. Op mijn bekende rondje (Berekuil - KNMI - Uithof- Provinciehuis - Berekuil). Net geen 8 km. Ooit, ruim 20 jaar geleden liep ik daar net onder de 30 minuten over. Een tijd die nooit meer weer zou komen dacht ik. Een aantal jaren geleden kwam ik vrijwel ongetraind tot 39, 38 minuten als ik mijn best deed. Toen ik de CPC liep begin dit jaar haalde ik zowaar 35.30. Dat leidde toen enkele weken tot een tijd van 43.56 op de 10 km hetgeen nog steeds mijn PR is.

Eenmaal een paar weken op weg na deze zomer liep ik het rondje weer. Maakte iets meer meters dan in maart en kwam uit op 35.09 (zie onderste schema). Een gemiddelde hartslag van 161 hoorde daar overigens bij. Vandaag voelde het goed en na het ruime rekken en strekken ging ik voor een stevige testloop. Niet helemaal voluit, maar wel een bijzonder vlot tempo en tegelijk zo ontspannen mogelijk blijven lopen. De omstandigheden waren wel goed voor Sjaak: rond het vriespunt, weinig wind. Het resulteerde in 32.51, zie het bovenste schema, waarbij één ker minder een tussentijd is genoteerd, maar je kunt de 4e en 5e ronde bij elkaar optellen. Een verbetering van meer dan 2 minuten. En dat in 3 maanden tijd. Gemiddelde hartslag 158. Mijn conditie wordt dus stukken beter. Een hogere gemiddelde snelheid tegen een iets lagere gemiddelde hartslag. Een km-tijd van 4.10 gaat de goede kant op. Zeker als je ziet dat ik het laatste kwart zelfs onder de 4 min/km kwam zijn er nog wel mogelijkheden. Weer 2 minuten eraf zal niet gaan, maar met nog een paar maanden extra training moet een tijd van onder de 32 min wel mogelijk zijn.

En dat maakt lopen zo leuk; als oude vent van 42 maak je nog steeds progressie.

Nieuw PR halve op loodzwaar parcours

Dat mijn PR van 1.55 eraan zou gaan was nagenoeg zeker. Een opkomende griep, blessures aan hamstring en lies ten spijt, moest het vandaag beslist harder kunnen dan dat. Een zorgvuldig opgebouwde race (telkens rond de 5 min/km) met een versnelling in de laatste km (4.30) bracht de tijd naar 1.42.22. Dit alles bij de Boscross in Diever. Het was goed voor de 14e plek op 64 deelnemers op deze afstand.

Het was een zware race op een pittig parcours; veel heuveltjes, in het bos, glibberen door/langs plassen, afzien dus in twee rondes. Maar eigenlijk heb ik heel ontspannen gelopen en kwam ik niet echt kapot over de finish. Begonnen in laag D1 zelfs; was dit wel een wedstrijd? Maar wijs geworden van eerdere ervaringen kon ik maar beter rustig starten. En dit tempo heb ik al die tijd volgehouden, met af en toe een tempoversnelling om vervelende 'plakkers' achter me te laten. Dat ging moeiteloos. Veel harder had niet gekund, dat dan ook weer niet. De mooiste opmerking kwam van mijn maatje uit de tweede ronde: 'je liep goed, joh, op de weg is het zeker 4 tot 5 minuten sneller, want ik loop normaal 1.37/1.38'. Affijn: fijn op weg dus. Nu even een paar weken herstellen, kalm aan en dan weer vol in training voor de volgende halve.