Progressie

Nu de eerste fase van het marathonplan voltooid is na de halve marathon op de Dievener Boscross, is het een weekje freewheelen voor Sjaak. Het volgende doel is een 10 mijlsloop in Woudenberg op 3 jannuari op basis van een zelfbedacht schema. Daarna begint het echte schema voor de marathon. Na twee dagen op de hometrainer had ik eigenlijk een zware intervaltraining bedacht, maar het werd uiteindelijk een testloop. Op mijn bekende rondje (Berekuil - KNMI - Uithof- Provinciehuis - Berekuil). Net geen 8 km. Ooit, ruim 20 jaar geleden liep ik daar net onder de 30 minuten over. Een tijd die nooit meer weer zou komen dacht ik. Een aantal jaren geleden kwam ik vrijwel ongetraind tot 39, 38 minuten als ik mijn best deed. Toen ik de CPC liep begin dit jaar haalde ik zowaar 35.30. Dat leidde toen enkele weken tot een tijd van 43.56 op de 10 km hetgeen nog steeds mijn PR is.

Eenmaal een paar weken op weg na deze zomer liep ik het rondje weer. Maakte iets meer meters dan in maart en kwam uit op 35.09 (zie onderste schema). Een gemiddelde hartslag van 161 hoorde daar overigens bij. Vandaag voelde het goed en na het ruime rekken en strekken ging ik voor een stevige testloop. Niet helemaal voluit, maar wel een bijzonder vlot tempo en tegelijk zo ontspannen mogelijk blijven lopen. De omstandigheden waren wel goed voor Sjaak: rond het vriespunt, weinig wind. Het resulteerde in 32.51, zie het bovenste schema, waarbij één ker minder een tussentijd is genoteerd, maar je kunt de 4e en 5e ronde bij elkaar optellen. Een verbetering van meer dan 2 minuten. En dat in 3 maanden tijd. Gemiddelde hartslag 158. Mijn conditie wordt dus stukken beter. Een hogere gemiddelde snelheid tegen een iets lagere gemiddelde hartslag. Een km-tijd van 4.10 gaat de goede kant op. Zeker als je ziet dat ik het laatste kwart zelfs onder de 4 min/km kwam zijn er nog wel mogelijkheden. Weer 2 minuten eraf zal niet gaan, maar met nog een paar maanden extra training moet een tijd van onder de 32 min wel mogelijk zijn.

En dat maakt lopen zo leuk; als oude vent van 42 maak je nog steeds progressie.

Nieuw PR halve op loodzwaar parcours

Dat mijn PR van 1.55 eraan zou gaan was nagenoeg zeker. Een opkomende griep, blessures aan hamstring en lies ten spijt, moest het vandaag beslist harder kunnen dan dat. Een zorgvuldig opgebouwde race (telkens rond de 5 min/km) met een versnelling in de laatste km (4.30) bracht de tijd naar 1.42.22. Dit alles bij de Boscross in Diever. Het was goed voor de 14e plek op 64 deelnemers op deze afstand.

Het was een zware race op een pittig parcours; veel heuveltjes, in het bos, glibberen door/langs plassen, afzien dus in twee rondes. Maar eigenlijk heb ik heel ontspannen gelopen en kwam ik niet echt kapot over de finish. Begonnen in laag D1 zelfs; was dit wel een wedstrijd? Maar wijs geworden van eerdere ervaringen kon ik maar beter rustig starten. En dit tempo heb ik al die tijd volgehouden, met af en toe een tempoversnelling om vervelende 'plakkers' achter me te laten. Dat ging moeiteloos. Veel harder had niet gekund, dat dan ook weer niet. De mooiste opmerking kwam van mijn maatje uit de tweede ronde: 'je liep goed, joh, op de weg is het zeker 4 tot 5 minuten sneller, want ik loop normaal 1.37/1.38'. Affijn: fijn op weg dus. Nu even een paar weken herstellen, kalm aan en dan weer vol in training voor de volgende halve.

Week van de waarheid

Mochten mijn volgers twijfel over alle plannen hebben geproefd dan klopt dat. Na zondag was dat ook wel terecht. Opbeurende woorden van Marc en even twee dagen rust deden wonderen. Deze week is de zwaarste trainingsweek tot dusver. Over twee weken is de halve marathon in Diever en daar moet in de komende week weer rust voor worden genomen. Maandag besloot ik om een klein uurtje uit te fietsen. Op de lichtste weerstand van de hometrainer, tempo 100 met een paar versnellingen. Lage hartslag. Woensdag een tempoloop. 60 min D1 en 15 min D2. Ik liep beide zonder al te veel moeite. Gemiddelde 13 km/h op het laatst. Had ik het een minuut of 25 volgehouden (en waarom niet), dan had ik een halve voltooid. In circa 1.40. Dat gaf weer hoop. Zeker toen ik de volgende dag hersteld genoeg was voor een zware intervaltraining. Ik liep zelfs een kilometer onder de 4 minuten tijdens één van de intervallen. De snelheid komt er langzaam maar zeker in. En ik had mijn rust/looppauzes nog wel onbewust korter gemaakt dan het schema voorschreef. Datzelfde schema gaf aan dat ik bij vermoeidheid rustiger mocht lopen. Dat was dus niet nodig. En ook belangrijk: ik ben op twee koude avonden gaan lopen, terwijl de neiging om op de bank te gaan hangen ook groot was. Door dit soort trainingen maak ik de vorderingen die nodig zijn. Nog steeds bekijk ik het van week tot week maar ik ben veel optimistischer dan een week terug.

Vandaag een try-out voor de halve marathon van over twee weken:


De eerste 75 minuten dus rustig aan. In het begin kostte het zelfs moeite om in D1 te komen. Wel wist ik dat het later zwaar zou gaan worden. Na Maartensdijk begin ik het een beetje te voelen. Toen het sein naar D2 werd gegeven kon ik voor mijn gevoel goed versnellen. Ik kwam een beetje in de knel met het gekozen parcours en moest op het laatst allerlei lusjes lopen. Uiteindelijk heb ik bijna een halve gelopen in ruim 1.45. Zonder stuk te gaan, op het gemak zelf een groot deel. Maar zwaar was het toch weer op het eind, al was het onvergelijkbaar met vorige week (toen liep ik een kwartier langer, maar in een veel lager tempo). Aan de conditie zal het niet liggen om een snelle tijd tijd te lopen; de benen zullen de doorslag geven.

Kreupel en fit tegelijk

Een lange duurloop stond er in Het Schema. 120 minuten in D1. Loop heel ontspannen. Nou dat maar gedaan. Heel lichtvoetig, voorzover 82 kg lichtvoetig over de straat kan gaan. Het kostte nog moeite om in D1 te komen, want het moest wel ontspannen blijven. Maar 2 uur is wel lang hoor. Het eerste uur ging in via Zeist en de Kromme Rijn naar Amelisweerd. Daar kwam ik op een oud looprondje toen ik nog in Lunetten woonde. Dat maar opgepakt en langs mijn oude huis gekomen. Eenmaal na de 1 uur 40 begonnen mijn benen stijf te worden. Conditioneel was er geen vuiltje aan de lucht. Ik had nog energie en lucht voor nog zo'n rondje. Maar toen de 2 uur om was kon ik niet meer hardlopen. De linkerknie deed pijn en als een kreupele vent kwam ik thuis. Hopelijk kan ik dit meer gaan trainen, want zo zal een marathon nog ver weg blijven.

Afzien op de achtergrond

Het mooie van clubgevoel is dat het niets te maken heeft met een formeel kader. TC Oranje Nassau is voor zover ik weet geen officiële club, maar in alles voelt het aan als een hecht verband. Met Tom als ongekende motor, zij het vooral als er niet gefietst wordt. Dan is het aan anderen om de kar te trekken, maar de toespraak van Hans voor Tom was de spijker op zijn kop. Het flesje was bescheiden maar meer dan op zijn plaats. En de eindejaarsspeech van 'voorzitter' Jaap, die moeite had de aandacht vast te houden van de al licht benevelde menigte, was ook typerend voor dit gezelschap. Strikte regels zijn er niet, maar het loopt op rolletjes en er iets dat ons bindt: het fietsen. In alle facetten. De materiaalfetisjsten, met Erwin als onbetwiste aanvoerder, leven zich uit en maken elkaar gek met grammenbesparende doch kredietcrises onbestendige aankopen. De cijfers- en feitenmannen, zoals Sjaak, die met de meest geavanceerde apparatuur en state-of-the-art ICT de bewegingen willen vastleggen en analyseren. En de mannen die gewoon een lekker rondje willen fietsen elke zondag en daar veel plezier aan beleven. Of sommigen, zoals Sjaak en bijv Nico, die af toe aanwaaien en altijd even welkom zijn. Het komt allemaal samen in TC Oranje-Nassau en de jaarvergadering, gecombineerd met een diner-aan-huis, was de bevestiging daarvan.

Er werd goed gegeten en gedronken en de kilo's mochten even weer aangroeien. Maar niet lang. In juni wacht de Pantani . Jeroen had de marketing heel zorgvuldig voorbereid. Nadat de redelijk voorspelbare kalender was rondgedeeld, gaf hij aan dat hij met een gezelschap de Pantani ging rijden. Vervolgens zette hij een DVD op met een registratie van de beklimming van de Mortirolo, het 'pièce de resistance' van de Pantani. Het stond -letterlijk en figuurlijk- nog op de achtergrond, maar alle ogen en oren gingen stiekem toch naar de extreme percentages, onvoorstelbaar lichte verzetten van de twee ex-profs die 'm reden en de dito lage snelheden. Hoe moet dat straks met de oranje-zwarte meute? Kunnen carbon frames, ultralichte wielen en Compact-crackstellen dit alles wel compenseren? Er is een aantal maanden om dit alles nog te overdenken, maar dan zal iedereen aan de bak moeten. Sjaak niet, die slaat dit over; juni is een hele hektische maand in het NSG en hij kan niet een week van huis en zich ook nog voorbereiden. De enige afspraak die ik dan ook heb gemaakt is om in februari de halve marathon van Schoorl te lopen met Marijn en Tom. Na april komt het fietsen weer en ik zie wel waar ik aanhaak. De avond was in elk geval geslaagd.

Overwegingen en doelen

De afgelopen dagen heb ik van diverse 'lopers' een serieus signaal gekregen dat de keuze voor een hele marathon een pittige is. Zeker als je ook nog rond de 3.30 wilt lopen. Dat merkte ik zondag weer, waar ik de laatste 5 km helemaal kapot ging. En dat was nog maar 15 km. Daarnaast kost het me veel meer moeite dan ik dacht om hard te lopen. Hardlopen gaat best goed, maar hard lopen? Als ik 15 km/h wil lopen moet ik echt fors in de beugel en lang houd ik het niet vol. Vroeger was dat echt minder lastig, al hebben de recente intervaltrainingen wel hun nut: ik voel de snelheid langzaam weer terugkomen. Kortom: als 42-jarige moet je er veel voor doen en nu kost ook best wel veel moeite om het trainingsschema te volgen. Als je ook veel huisman bent, met een uithuizige partner, een drukke baan hebt, twee keer per week voetbaltraining geeft en ook nog een beetje sociaal leven wilt hebben. Ik zal bijv moeten kijken of trainen voor het ontbijt en werk inpasbaar is. En het moet wel leuk blijven. De (her)ontdekkingstocht die het lopen nu is bevalt me prima, maar zodra het als dwang voelt houdt het op natuurlijk. De doelen zijn ook niet in beton gegoten. In december wil ik een halve marathon lekker lopen, goed diepgaan maar niet voor gaas, en dan ergens rond de 1.42 lopen. In februari in Schoorl moet een 1.40 haalbaar zijn en moet ik ook makkelijk de 30 km aankunnen in een tijd rond de 2.45. Dan ben ik marathonklaar en kan ik ervoor gaan. Komt er iets tussen of verandert de wereld om mij heen: dan pas ik het gewoon aan.

Een tussenstand in Malden

Voordeel van hardlopen is dat je regelmatig wedstrijdjes kan lopen. De toertochten van wielerclubs zijn leuk, maar er is geen competitie-element. Om je looprondjes en schema's vol te houden is zo'n wedstrijdje wel zo aardig. Dus toog ik vandaag naar Malden, onder de rook van Nijmegen, om daar de Bosloop te doen. Uitgezet door nota bene de wielerclub, dus het was best of both worlds vandaag. Het doel was 15 kilometer te lopen. Een tijd van 1.12 tot 1.15 op het zware parcours (onverhard, geaccidenteerd, her en der plassen) moest haalbaar zijn, want de opdracht van het Schema was: in D3 lopen. Dus niet helemaal voor gaas gaan, zoals in Utrecht, maar net daaronder.

Nu is Malden een eind rijden dus was het wel zo fijn dat dochter Olijf met een vriendinnetje in Arnhem had afgesproken. Dus reden we vroeg in de ochtend daarheen en haalde ik haar erna daar weer op. In Malden, een fantasieloos dorp, dat wel prachtig tegen de Nijmeegse stuwwal aanligt was de sporthal snel gevonden. Startnummer lag klaar, omkleden in een bevolkte doch muisstille kleedkamer waar gelukkig een vrolijke Frans binnenkwam die van Sjaak als enige een beetje respons kreeg. Na een goede warming up, waarbij de stijve rechterhamstring niet helemaal fit werd maar geen belemmering vormde, stonden zo'n 300 lopers klaar voor de 10 en 15 km.

Sjaak is te bescheiden bij de start. Gaat niet vooraan staan en dus was het op de smalle paden direct een inhaalrace in sprinttempo. Voordeel was dat het mechanisme direct op gang was en D3 snel bereikt was. Op een gegeven moment hoefde ik niet meer in te halen en had ik mijn biotoop bereikt. Tijdens een heuse klim begon ik het al te voelen en bleek ik behoorlijk snel te zijn gestart: 22.30 op de eerste 5 km. Daarop besloot ik het groepje te laten voor was het was en gas terug te nemen. De hartslag bleef echter hetzelfde; ik begon dus al vermoeid te raken. Het parcours was fraai en duidelijk aangegeven. Heerlijk om niet in de massa's te hoeven lopen, maar een hijgende inhaler achter blijft irritant. De 10 km was voor velen het eindpunt, slechts enkelen gingen door voor de 15 km. De verleiding om te stoppen was er wel, maar ik kwam hier voor een stapje verder. De tweede 5 km ging trouwens in 23.19, een keurig verval. Nog onder de 46 minuten dus op de 10 km, dat ging goed. Een tijd onder de 1.10 was haalbaar, mits ik dit kon volhouden. Dat was te veel gevraagd. De hartslag ging al naar zone 5, dat betekent boven de 172 bpm. Het tempo zakte gestaag en achter me kwamen er een stuk of 10 lopers nog voorbij. Het was afzien naar de meet, maar ik kwam niet echt voor gaas over de finish. Niks aan de hand, gewoon nog onervarenheid en verder trainen. Mijn basissnelheid zit best aardig. De derde 5 km ging in 24.35, ongeveer het marathontempo voor een eindtempo van 3.30. Dat zie ik mij nu nog niet ruim 40 km volhouden. Werk aan de winkel dus. Al met al niet ontevreden over deze tussenstand. De eindtijd was dus 1.10.25.

Tevreden gaan douchen en daarna Olijf opgehaald. In Nijmegen stond Roda - Feyenoord nog 0-0; in Arnhem kwam ik aan bij mijn oude makker Anton (onze dochters zijn bevriend uit de Lunetten-tijd) een erkend Roda-supporter. 0-4 was het inmiddels; mijn middag kon niet meer stuk.

Back on track

De malaise lijkt weer ten einde. Na de Singelloop kreeg ik last van een achillespees en daarna griep. Pas vorige week begon ik me weer een beetje fit te voelen. Op de hometrainer kon ik me wel een beetje fit houden, maar het hield niet over.

Afgelopen donderdag een zware interval gedaan waar ik fitter uitkwam dan ik eraan begon. En vandaag voor het eerst een 20 km loop gedaan. Heel rustig in D1 en D2 om niet kapot te gaan (zie plaatje). Dat lukte, maar het gemiddelde van 10,7 was niet al te hoog. En na 16, 17 km begonnen de benen pijn te doen. Om over een aantal weken richting de 1.40 te gaan lopen op een bosparcours moet er nog wel het nodige gebeuren. Over een week of twee een keer richting de 25 km, om een drempel over te komen. Zo ver heb ik nog niet gelopen.

Pas op de plaats

Sjaak heeft twee rustige weken achter de rug op hardloopfront. De 44.16 op de Singelloop was nog binnen de verwachtingen (tussen 44 en 45 min). Een mooie verdeling 21.57 over de eerste 5 km en 22.19 op de tweede. Dus goed ingedeeld. De inspanning die ik ervoor moest leveren vond ik erg groot; een gemiddelde hartslag van 174 doet denken aan een sprint tegen een col van de eerste categorie. Maar goed: wel leerzaam en de grens van 40 min op de 10 km is nog heeel ver weg. De zeurende pijn in mijn linker achillespees werd er ook niet beter op. De dagen erna dus niet echt getraind, maar op de hometrainer lekker losgefietst. Pas op donderdag een herstelloopje met wat versnellingen, waarbij ik een medeloopster op het rondjes telkens inhaalde. Haar maar even gerustgesteld dat ik dat om looptechnische redenen deed; de Uithof staat immers als sociaal onveilig bekend. We hadden nog een aardig gesprekje al lopend.

In het weekend voelde ik me al minder worden; halverwege de week had ik een grieperig gevoel. Geen sport meer en dus ook vandaag de Pijnenburg Bosloop niet gedaan in Soest waar ik weer een 10,5 km zou lopen. Ter compensatie het boek van Abdelkader Benali gelezen. Van mijn schoonmoeder gekregen, die heel goed begrijpt dat er maar een zeer beperkte aantal boeken door mij gelezen wordt. Prima leesvoer, maar niet die impact die 'de Renner' van Tim Krabbé op mij had. Gisteren was ik de lamlendigheid zat en heb ik een half uurtje in herstelstand op de hometrainer gezeten (hartslag onder de 145). Daar knapte ik zo van op dat ik dat vandaag herhaald heb, maar dan zelfs met stukken D1 (tussen 146 en 158) en D2 (tussen 159 en 169). Maar goed, tijd om weer de weg op de gaan en nieuwe doelen te stellen. Op 6 december de Boscross in Diever waar ik een halve marathon zal lopen. Te combineren met een weekendje weg met de VdH. En tussendoor lekker trainen en af en toe een crossje.

Op verzoek

Speciaal voor Elma: de wondersloffen van Sjakie.