Over ruim drie weken staat de marathon op het programma. Ruim 70 dagen volg ik nu het Sportrusten-programma. En het bevalt me prima. Dusdanig dat ik het graag nader toelicht. En dan vooral hoe het voor mij werkt. Want het is een programma wat voor mij niet n beton gegoten is, maar waarbij het vooral om de principes gaat. En die zijn weer zo logisch voor mij, dat ik ze vanzelf volg. Een belangrijke voorwaarde voor succesvol veranderen ook.
Genoeg inleiding. Waar draait het om. Trainen natuurlijk. Zonder training kun je wel een marathon lopen, maar dat wordt een lijdensweg en je haalt geheid de limieten niet. Daarmee is mijn eerste keuze gemaakt: ik ga trainen. En wel minimaal vier keer per week. Hardlopen, soms aangevuld met een sportschool, dan wel afgewisseld met een ontspannen MTB-tocht.
Sportrusten gaat uit van vier typen training. Een duurloop op een lage marathonhartslag, één op hoge marathonhartslag. Die moet je wel wel weten, maar daar zijn testen en testjes voor. Ik deed een inspanningstest, daar vertel ik nog een keer over. Je traint maximaal 14 kilometer, maar pas in een latere fase van de opbouw. Daarnaast één keer per week en een kortere intensieve loop om je lichaam uit te dagen en je grenzen te verleggen. En last but not least: het vogels kijken. Zonder op hartslag of tempo te letten, lekker lopen. Verder niks. Deze training vulde ik een aantal keer in door te gaan MTB-en.
De 'deal' is dat dit schema [eigenlijk een benadering] je rijp maakt voor een marathon. En daar zit de crux. Want die 14 kilometer is wel gedurfd. Straks moet je drie keer die afstand lopen. De meeste schema's gaan uit van lange duurlopen om te wennen aan die afstand. Zo deed ik het vier jaar geleden ook. En achteraf gezien was mijn energie op toe het moment daar was. Ik herinner me nog dat ik na een duurloop van 32 km een paar uur in bed kroop om bij te komen. En twee dagen spierpijn had.
Dus je loopt korte afstanden maar dan wel serieus. Tot nu toe werkt het. Ik loop steeds makkelijker, kan een hoger tempo langer vasthouden en ben eigenlijk heel snel na een training [ook de intensieve] hersteld. Alleen was het in het begin wennen om in de hoge hartslagzones te komen, eigenlijk was ik dus te lui. Nu kan ik beter schakelen tussen de verschillende zones en de juiste zone te pakken krijgen
Herstellen is óók de filosofie. Zodat je daarna weer kunt trainen. Door je ademhaling te beheersen breng je je hartslag structureel omlaag. Waardoor je minder hard hoeft te werken voor hetzelfde resultaat. Alleen systematisch ademhalingsoefeningen doen daarvoor lukt nog niet zo. Wel ben ik me veel meer bewust hiervan en helpt het me ook om beter te slapen en me ook op het werk te ontspannen. Dus rust en ontspanning is de tweede pijler.
Eind vorig jaar ben ik ook anders gaan eten. Let dus meer op mijn voeding. Minder koolhydraten, niet meer (zo veel) snoepen, goede vetten, heel modieus. Maar echt: het helpt. Het geeft meer energie en al rap was ik vijf kilo kwijt. Nu is mijn gewicht redelijk stabiel en neemt mijn vetpercentage geleidelijk nog iets af. Want ik eet nog volop en ben beslist niet aan het hongeren. Alleen anders. Volle yoghurt en kwark, havermout, fruit, veel salades, peulvruchten, volkoren producten en groeten. Sporadisch vlees, af en toe wat kip en zo nu en dan makreel of zalm. En pure chocolade (72%+), dat gun ik mezelf in ruime mate. Veel drinken, water, bietensap, thee en ook hier weer gun ik mezelf ruimschoots goede koffie. Alcohol nam ik al nauwelijks dus dat kost geen moeite.
En door regelmatig voor het ontbijt te trainen leert mijn lichaam energie te halen uit de vetvoorraden die (nog steeds) echt wel aanwezig zijn. Ik ben ook heel benieuwd hoe dat met het fietsen gaat over een maand. De tijden van pasta's stapelen en energierepen onderweg lijken wel achter me te liggen. Want ik ga door met deze aanpak, ook bij het fietsen.
Met deze drie pijlers durf ik het wel aan op 8 april. En los van het uiteindelijke resultaat: alleen al deze weg geeft me veel voldoening en energie. Het kan allemaal strakker en consequenter natuurlijk, maar het leven moet ook leuk zijn en ik ben wel deel van een huishouden waar andere keuzes gemaakt worden.
En er is ruimte voor eigen invulling van het schema. Zo loop ik zondag een halve marathon als voorbereiding. Dat is qua training niet nodig, maar de geest wil ook wat...
